Voel je voeten meditatie. Zet je voeten op de grond en voel je voetzolen. Breng je aandacht er naar toe en hou het vast. Als het goed is voel je je voeten zwaarder worden en ben je je even bewust van dit moment. Makkelijk werkje voor je mind en effectief voor het ervaren van het moment.

Gebruik je neus. Neem een flinke teug lucht door je neus, ervaar of je iets ruikt. Je hoeft niet te labelen wat je precies ruikt, kijk alleen of er een geur is die je kan ervaren. Zo niet voel dan of er koude of warme lucht door je neus gaat. Je aandacht is even weg van de gedachten en je trekt jezelf in het hier en nu. Fijne meditatie oefening.

Gebruik je ogen. Staar even in de verte. Niet focussen, maar je blik op het hele beeld richten. Je mag gewoon knipperen en hoeft niks te benoemen in je hoofd. Laat het beeld voor wat het is en ervaar wat er gebeurt. Staren is een veel voorkomende manier voor kinderen om even in rust te komen, misschien ook wel jouw 'meditatie' van vroeger?

Gebruik je oren. Luister naar de geluiden om je heen. Geen verzet, maar juist toe laten welk lawaai er om je heen is. De geluiden worden groter, harder en juist daar zit de focus en de ontspanning in. Erg leuk om te doen en overal uitvoerbaar, vooral op kantoor. Een mooie job voor je hoofd en makkelijke meditatie oefening voor jou. 

Gebruik je oren. Probeer een stille ruimte te vinden. Ga zitten en luister naar de stilte. Vaak is er dan even geen geluid, maar na een paar minuutjes hoor je een piep, een ruis of een ander geluid in je oren ontstaan. Focus op dit geluid en kom in de prachtige innerlijke rust.

Voel en ervaar. Leg je hand op je hart. Voel de warmte tussen je hand en je hart. Voel het kloppen van je hart en voel de beweging van de borstkas. Houdt dit even vol en je zult ervaren dat er verzachting ontstaat in je gevoel. Je hebt even contact met jezelf, echt innerlijk contact. Hele fijne meditatie oefening.

Ademhaling meditatie. Adem diep in door je neus, houdt het even vast en adem weer uit door je mond. Voel de stress met elke ademhaling uit je wegvloeien. Even Cortisol (stresshormoon) en Adrenaline verminderen en mooie rust kunnen ervaren, terwijl ons hoofd druk bezig is met het ademhalen.

Voel je handen. Er zijn 2 manieren. Je kunt gaan zitten met je handpalmen open naar boven of je kan gaan staan en je handen laten hangen. Ervaar je handen, al snel voel je ze tintelen, de kou of juist de warmte van je handen. Er zitten zo veel zenuwuiteinden in je vingers, dus de tinteling is snel te ervaren.

Dankbaarheid meditatie. Leg je handen op elkaar en leg ze op je mond. Voel de warmte van je lippen en de kou/warmte van je vingers. Terwijl je zo zit bedenk je waar je allemaal dankbaar voor bent. Mooi werk voor je mind en fijn voor je innerlijke gevoel.

Buitenlucht. Ga de natuur in en sta gewoon even stil. Doe niets en laat de schoonheid van de omgeving even op je rusten. Voel de wind in je haren, kou op je wangen of de zon op je gezicht. Natuur heeft zo een bijzondere mooie werking op de mens. Label niet, je hoeft niet te weten hoe de boom of de bloem heet. Voel, kijk, ruik, ervaar en geniet.

Omarm jezelf. Leg je armen om je heen en knuffel jezelf. Voel de geborgenheid en liefde. Geef jezelf even de aandacht die je verdient en ervaar hoe dat voelt. Laat je hoofd maar even verstillen door zelfliefde te voelen.

Glimlachen. Trek je mondhoeken omhoog en lach. Zelfs als er niets te lachen valt en het onecht aanvoelt, blijkt uit onderzoek dat je hersens het verschil niet weten. Dus er wordt toch Serotonine en Dopamine aangemaakt, wat de 'antidepressiva hormonen' zijn. Dus lach jezelf blij en ervaar dit moment. Blije meditatie.

Voel je billen in de stoel. Overal waar je zit kun je dit uitvoeren, dus ook bijvoorbeeld in de auto. Je billen zullen zwaar voelen en in de stoel wegzakken. Mooi werk voor je hoofd en een rustmoment voor jou.

Pak pen en papier en begin te tekenen. Beweeg de pen over het papier, zonder dat het iets hoeft te zijn of te betekenen. Veel mensen doen dit als ze aan de telefoon zitten al uit zichzelf. Voel de beweging van je hand en voel de pen op het papier. Geen oordeel of label nodig, alleen ervaren en even in het moment komen.

Visualiseer een mooie en rustige plek voor jou. Een vakantieoord, een rust plek iets waar jij je prettig voelt. Zie je voetjes in het zand, gras of misschien in de sneeuw. Maakt niet uit wat het is, als jij je er maar prettig voelt. En zie, ervaar en ben even helemaal daar. Laat je hoofd er maar druk mee zijn, dan kun jij in de rust komen.

Als je een huisdier hebt (kat, hond, konijn) kun je deze met aandacht aaien. Voel bijvoorbeeld de warmte van het dier, de zachtheid van de vacht of de ademhaling. Al aaiend kom je in het hier en nu, zeker omdat dieren altijd in het hier en nu verkeren.

Visuele meditatie. Visualiseer je ouders als de kleine kinderen die ze vroeger waren. Het gaat er niet om dat het een kloppend beeld is, maar dat je ze ziet spelen met auto's, zwemmen in het water, lachend met een springtouw en fietsend in de zon. Dit kan heel helend zijn en je even een ontroerend gevoel geven, wat er weer voor kan zorgen dat je dit moment vol mag ervaren.

Proeven. Proef met alle aandacht je kopje koffie op het werk, je Jus d'orange voor het ontbijt, je glas water op een warme dag. Voel de warmte of de kou op je lippen, de sensatie in je mond en de smaak op je tong. Weer zo een mooie parttime job voor je hoofd en een momentje en meditatie in het nu.